Intensität
Für ein Muskelwachstum ist es notwendig, dass man die Muskeln mehr belastet als gewöhnlich, da sich der Muskel sehr schnell an die an ihn gestellten Anforderungen anpasst. Das Krafttraining ist daher am effektivsten, wenn man es schafft, die Muskeln bis zur Erschöpfung anzustrengen. Und dieser Zustand ist dann erreicht, wenn man von der Kraft her keine weitere Wiederholung mehr ausführen kann.
Man sollte die maximal mögliche Anzahl an Wiederholungen machen, mindestens jedoch acht pro Übung. Wenn man mehr als zwölf Wiederholungen schafft, empfehlen wir zur Erzielung des maximalen Trainingseffekts eine Erhöhung der Gewichte. Es ist wichtig, dass man über das gesamte Set die richtige Technik und Haltung beibehält.
Spezifität
Beim Krafttraining gilt das Spezifitätsprinzip. Man wird gut in dem, was man regelmäßig tut. Das bedeutet, dass sich die Muskeln an das Training gewöhnen und sich irgendwann nicht mehr weiterentwickeln. Deshalb ist es für das Krafttraining wichtig, dass man sein Programm regelmäßig ändert. Dabei helfen Ihnen unsere ACTIC Fitness-Trainer. Zur Mitgliedschaft gehören ein Eingangstraining/Trainingsprogramm sowie kostenlose Nachfolgetermine mit einem unserer Trainer.
Steigerung/ Variation
Um Ihr Trainingsergebnis zu erreichen, brauchen Sie außerdem Abwechslung. Das erreicht man beispielsweise, indem man die Gewichte erhöht, neue Maschinen/Übungen ins Programm einbaut oder das Programm komplett wechselt.
Die Nautilus-Methode im Detail
Die Ausführung – Geschwindigkeit und auch Bewegungsumfang – sind ein wichtiger Teil des Nautilus-Trainings. Durch langsame, genau ausgeführte Wiederholungen wird der Widerstand über die gesamte Bewegung verteilt. Zu schnell ausgeführte Wiederholungen belasten den Muskel nur am Anfang und Ende der Bewegung. Dazwischen wird der Muskel durch die Beschleunigung unterstützt. Wenn man ruckartig gegen einen Widerstand arbeitet, werden Gelenke und Muskeln drei bis viermal so viel belastet als notwendig, wodurch sich die Verletzungsgefahr erhöht. Die Bewegung sollte daher bei jeder Wiederholung so vollständig wie möglich ausgeführt werden - von gestreckter zu kontrahierter Position.
Schwerpunkt auf der negativen Bewegung
Wie bei jedem anderen Krafttraining arbeitet man auch bei der Nautilus-Methode gegen einen Widerstand, gegen den man hebt und senkt. Am effektivsten wird das Training, wenn man bei jeder Wiederholung den Schwerpunkt auf die negative Bewegung legt.
Wenn man das Gewicht hebt, arbeitet der Muskel gegen die Schwerkraft. Der Muskel kontrahiert, zieht sich also zusammen. Das nennt man „positive Bewegung“. Beim Absenken des Widerstands arbeitet man ebenfalls gegen die Schwerkraft, allerdings in Richtung der Schwerkraft. Man verlängert den Muskel, er extrahiert sich. Das nennt man „negative Bewegung“.
An den Nautilus-Maschinen sollte man die Betonung auf die gewichtsabsenkende, negative Bewegung legen. Also den Widerstand zwei Sekunden anheben und vier Sekunden lang senken. Wenn man bereits längere Zeit trainiert hat, gibt es eine Vielzahl an Variationen für die Ausführung des Krafttrainings. Wir erklären im Folgenden den Begriff „negatives Training“ und „negativ akzentuiertes Training“.
Zum „negativen Training" (NO = negative only) legt man 40 Prozent mehr Gewichte auf, als man eigentlich bei zehn normalen Wiederholungen schafft. Man braucht dazu einen Partner, der den beweglichen Arm der Maschine anhebt. Dann senken Sie den Widerstand langsam alleine ab (ca. 8-10 s).
Eine weitere Form des negativen Trainings heißt „negativ akzentuiertes Training” (NA). Für dieses negative Training braucht man keinen Partner. Für diese Art von Training eignen sich Nautilus-Maschinen mit einfach gekoppeltem Hebel. Die „Beinstreck“-Maschine (3/3A) eignet sich z.B. ausgezeichnet für ein negativ akzentuiertes Training. Stellen Sie die Maschinengewichte auf 70 Prozent dessen ein, was Sie normalerweise schaffen würden.
Heben Sie den beweglichen Hebel der Maschinen mit beiden Beinen. Verharren Sie einen Moment in kontrahierter Position und verlagern Sie dann den gesamten Widerstand auf das rechte Bein, indem Sie das linke Bein vorsichtig entlasten. Senken Sie danach den Widerstand mit dem rechten Bein. Heben Sie erneut den Widerstand mit beiden Beinen in die obere Position, machen Sie eine kurze Pause und senken Sie dann mit dem linken Bein wieder ab, gleichmäßig und ruhig. Nach oben mit beiden Beinen und nach unten mit dem einen, und wieder nach oben mit beiden Beinen und nach unten mit dem anderen. Brechen Sie erst ab, wenn es völlig unmöglich für Sie ist, den Widerstand in die obere Position zu heben. Wenn die Gewichte richtig eingestellt sind, hat der Muskel nach 11-12 Wiederholungen absolut keine Kraft mehr. Wenn Sie zwölf Wiederholungen schaffen, erhöhen Sie den Widerstand um fünf Prozent.
Andere für negativ akzentuiertes Training geeignete Maschinen sind die Beincurl-Maschine 2B, Wadenmaschine Nr. 7, Pullover-Maschine Nr.5, Overhead Press 9B, Schrägpresse 8B, Bizeps-Curl 12B sowie Triceps Extension Nr.11
Wie lange dauert ein Training?
Ein Nautilus-Training sollte aus etwa 10-12 Übungen bestehen, drei bis vier für den Unterkörper und fünf bis acht Oberkörperübungen. Wenn man mit maximaler Intensität trainiert, reicht ein Durchgang pro Übung. Für eine Übung mit zehn Wiederholungen braucht man ungefähr eine Minute, wenn man ruhig und methodisch trainiert.
Wenn man zwischen den Übungen eine Minute Pause macht, dauert das gesamte Training ungefähr 25 min. Für eine höhere Trainingsintensität kann man die Ruhephasen zwischen den Übungen verkürzen.
Wie oft soll man trainieren?
Zur Erholung nach dem Training gehören Essen, Schlaf und eine Trainingspause. Zum Muskelaufbau nach einer Trainingseinheit braucht man eine Erholungsphase. Man benötigt nach einem Nautilus-Training eine Ruhephase von mindestens 24 Stunden, bevor man dasselbe Training erneut absolviert. Je intensiver man trainiert, desto länger sollte die Ruhephase dazwischen sein. Bei zu geringer Erholung besteht die Gefahr, dass sich die Trainingsergebnisse verschlechtern bzw., dass man übertrainiert wird.
Einem ungeübten Trainierenden empfehlen wir 2-3mal gleichmäßig über die Woche verteilt zu trainieren. Für einen geübten Trainierenden, der sehr intensives Training betreibt, kann die entsprechende Muskelgruppe eine Ruhephase von bis zu 72 Stunden benötigen. In diesem Fall braucht man eventuell ein Programm, bei dem man den Körper in 2-3 Trainingseinheiten einteilt.
Reihenfolge
Beginnen Sie das Training mit den größten Muskelgruppen wie z.B. Gesäßmuskulatur und Beine, dann weiter zum großen Rückenmuskel und den Brustmuskeln. Zuletzt trainiert man Kreuz und Bauch. Für eine gute Technik und Haltung ist es wichtig, dass die Rumpfmuskeln nicht bereits zu Anfang des Trainings ermüden. Wir empfehlen daher die Reihenfolge Gesäß, Oberschenkel, Waden, oberer Rücken, Brust, Schultern, Arme, Kreuz- und Bauchmuskulatur.
Extra-Motivation
Einige schaffen es, beim Training 100 Prozent zu geben. Aber es ist eine Tatsache, dass man das nur schwer an allen Maschinen konsequent durchhält. Und nicht sehr viele schaffen das von sich alleine aus. Da ist es gut, einen Partner oder persönlichen Trainer zu haben, der das Training überwacht und Motivation zu intensiver Anstrengung gibt.
Notieren Sie Ihre Fortschritte
In allen unseren Studios erhalten Sie eine Trainingskarte, auf der Sie kontinuierlich Ihre Fortschritte festhalten können. Wenn man bei jeder Übung die Belastung und Anzahl der Wiederholungen aufschreibt, erhält man ein klares Bild der eigenen Entwicklung. Wenn Sie Ihre Ziele erreichen wollen, sollten Sie sich daher unbedingt Notizen zu Ihrem Training machen. Ausgehend von den Notizen lässt sich Ihr Training einfach analysieren und modifizieren bzw. variieren.
Aufwärmen und Abkühlen
Durch die Aufwärmung bereiten Sie Ihren Körper optimal auf das Training vor, um die Verletzungsgefahr zu verringern und die Leistung zu steigern. Die Körpertemperatur steigt, der Puls erhöht sich, der Gelenkknorpel schwillt an, was zu einem stoßdämpfenden Effekt führt. Die Elastizität von Sehnen und Bändern wird erhöht und die Koordination verbessert. Benutzen Sie daher vor Ihrem Krafttraining bei uns etwa 5-10 min. unsere Konditionsmaschinen. Steigern Sie allmählich die Intensität. Durch das Aufwärmen bereiten Sie sich außerdem auch mental auf die nachfolgende Trainingseinheit vor.
Planen Sie nach dem Training eine Abkühlphase von einigen Minuten mit ein. Besonders gut ist ein Beweglichkeitstraining/Stretching nach der Trainingseinheit. Damit behalten bzw. erhöhen Sie Ihre Beweglichkeit und es werden eventuelle Schlacken, die sich während des Trainings gebildet haben, abtransportiert.