Inspiration

Aerobe und anaerobe Übungen

Was ist der Unterschied zwischen aeroben und anaeroben Übungen?

Du hast bestimmt schon mal etwas von den Begriffen Aerob und Anaerob gehört, aber weißt du auch, was genau das ist und vor allem, was die Unterschiede zwischen den Begriffen sind? Dies werden wir dir hier erklären.
Der Körper hat zwei Energiesysteme, das aerobe, das Sauerstoff benötigt, und das anaerobe, das keinen Sauerstoff benötigt.
 
Aerobes Training
Einfach ausgedrückt, kann man sagen, dass Aerobe-Übungen Übungen sind, bei denen du seltener Muskelkater und weniger Sauerstoffmangel bekommst. Wenn du die Ausdauer deines Körpers für eine lange Zeit trainierst, verwendest du das aerobe System, d.h., dass der Körper ständig Zeit hat, so viel Sauerstoff aufzunehmen, dass er weiterarbeiten kann. Der Körper entzieht dann vor allem den Kohlenhydraten, aber auch dem Fett Energie und dadurch hast du die Kraft, länger durchzuhalten. Du könntest müde werden, aber erholst dich nicht vollständig und bekommst keinen Sauerstoffmangel, der zu Milchsäure führt. Der Körper springt zum aeroben System, wenn du dich nach einer anaeroben Übung ausruhst, über die du weiter unten mehr lesen kannst. Wenn du läufst, Rad fährst, Aerobic oder ähnliches mit etwas geringerer Intensität übst, bleibst du nur beim Aeroben-System. Aerobe Übungen sind die Übungen, die wir in erster Linie mit einer Verbesserung der Gesundheit verbinden. Zum Beispiel machen sie unser Herz stärker, der Blutdruck wird gesenkt, wir bekommen mehr rote Blutkörperchen, die Herzfrequenz kommt  in den Ruhezustand und mehr Typ-1-Muskelzellen werden produziert – das heißt die dauerhafte Sorte.
 
Anaerobes Training
Im Gegensatz zu Aeroben-Übungen benötigt das anaerobe System keinen Sauerstoff, denn hierbei wird Glukose als Kraftstoff verwendet. Dies ist ein System, das mit Explosivität und kurzen Zeitintervallen arbeitet. Dabei hast du einfach nicht die Kraft, so lange durchzuhalten, weil der Körper nicht genug Sauerstoff bekommt. Wenn du anaerob trainierst, besteht ein großes Risiko, dass du unter Milchsäure leiden kannst, die als Nebenprodukt entsteht, wenn der Körper mit Hilfe von Sauerstoff keine Energie extrahieren kann. Stelle dir ein 400-Meter-Rennen vor, bei dem die Läufer am Ende oft sehr dumme Beine haben und dann die Energie verbraucht haben, die dem Körper ohne Sauerstoff entzogen wurde. Wenn du weiterlaufen würdest, müsstest du langsamer werden und dadurch das aerobe System einschalten, d.h., Sauerstoff aufnehmen, um mehr Energie aus anderen Kohlenhydraten als Glukose zu gewinnen. Während des Trainings trainierst du oft sowohl aerob als auch anaerob. Wenn du beispielsweise Intervalle läufst, startet das anaerobe System, wenn du schnell läufst, wird das aerobe System zum Beispiel beim Joggen oder Gehen eingeschaltet. Selbst während des Krafttrainings wird häufig das anaerobe System verwendet, wenn du maximal 6-8 Mal Gewichte hebst. Genau wie bei Intervallen geht dein Körper wieder in das aerobe System, wenn du dich zwischen verschiedenen Sätzen ausruhst. In der Regel solltest du anaerob trainieren, um die Fähigkeit deines Körpers zur maximalen Kraftentwicklung zu erhöhen, die Anzahl explosiver Typ-2-Muskelzellen zu erhöhen und dem Körper beizubringen, das anaerobe System über einen längeren Zeitraum anzuwenden (und sich nach Milchsäure schneller zu erholen).
 
Wann trainierst du Aerob und wann Anaerob?
Wie wir bereits durchlaufen haben, trainierst du während vieler deiner Trainingseinheiten sowohl das aerobe als auch das anaerobe System. Man kann sagen, dass das meiste Training aerob mit anaeroben Elementen ist. Dies geschieht, ohne dass wir darüber nachdenken. Der Körper übernimmt das Umschalten zwischen den beiden Energiesystemen selbstständig, und wir müssen ihm dies nicht mitteilen. Du könnest beispielsweise eine Spinning-Sitzung buchen und aerob arbeiten, aber du wirst gleichzeitig auch an anaeroben Steigungen und Intervallen mit hoher Intensität arbeiten. Tanz- und Schrittkurse konzentrieren sich normalerweise auf das aerobe System, bei dem es weniger wahrscheinlich ist, dass du unter Milchsäure leidest oder WIG vollständig entfernst. Bei Workouts wie Cardio Hiit und Hiit Room forderst du dein anaerobes System stärker heraus, weil du in kurzen Intervallen mit hoher Intensität arbeitest. Zwischen den Intervallen übernimmt das aerobe System die Erholung.

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