Inspiration

Aufwärmen!

Warum ist es wichtig, sich vor dem Training aufzuwärmen?

Muss man sich wirklich aufwärmen? Aber wieso? Und wie? Actic hilft dir dabei, die Konzepte rund um das manchmal vernächlässigte Thema Aufwärmen zu klären.

Leider überspringen viele Menschen das Aufwärmen wenn sie trainieren, besonders wenn sie alleine trainieren. Tatsache ist jedoch, dass man super viel davon hat, seinen Körper richtig auf das vorzubereiten, was während des Trainings kommen wird. Lass die Aufwärmübungen ca. 10 Minuten dauern – dein Körper ist es wert.
Es gibt mehrere Gründe, warum es gut ist, sich vorm Sport richtig aufzuwärmen:
Du bereitest die Muskeln darauf vor, hart zu arbeiten.
✔ Du bereitest deine Herzfrequenz schrittweise auf die Hauptbelastung vor, damit du bestmöglich dein richtiges Training ausüben kannst. Dies vermeidet auch Atemprobleme und gewährt weiterhin eine gute Sauerstoffzufuhr.
✔ Du weckst den Kontakt zwischen Nerven und Muskeln und kannst so die Übungen besser ausführen.
✔ Du wärmst Gelenke und Bänder auf und verbesserst die Beweglichkeit, wodurch das Verletzungsrisiko verringert wird.

Aufwärmübungen vor dem Krafttraining

Das Beste, was du tun kannst, ist, deine Aufwärmübungen in zwei Teile zu gliedern. Während Teil 1 bewegst du deinen ganzen Körper, somit erhältst du deine Herzfrequenz und wärmst dich ein wenig auf. Dafür könntest du joggen, an einem Rudergerät rudern oder mit dem Spinnrad fahren. Teil zwei sollte sich mehr auf das konzentrieren, was du während des Trainings tatsächlich tust. Hier möchtest du die Muskeln wecken und die richtigen Gelenke und Bänder aufwärmen, die du während des Trainings verwenden wirst.
Mach es dir nicht schwer, sondern such dir einfache Übungen raus. Du kannst auch die gleichen Übungen machen, die du beim Training ausüben wirst, mache dies jedoch ohne Gewichte oder mit deutlich weniger Belastung.
Ausfallschritt: Mache große Ausfallschritte und nutze die Gelegenheit, die Arme über den Kopf zu strecken, um deine Brust zu öffnen und zu strecken. Die Vorderseite der Hüften wird dadurch ebenfalls gedehnt.
Kniebeugen: Mache Kniebeugen ohne Gewichte und bewege dich in verschiedenen Positionen um die Füße, die Knöchel, Knie und Hüften effizienter aufzuwärmen.
Holzhacker mit Gummiband: Nimm ein leichtes Gummiband und befestige es an einer Stange. Umfasse das Ende des Riemens und stell dich mit der Seite zum Befestigungspunkt. Verriegle die Arme leicht gebeugt und drehe den Körper schräg nach unten, so dass der Gurt herausgezogen wird. Komme anschließend wieder zur Ausgangsposition zurück. Dies solltest du nun einige Male wiederholen.
Kohlwurm: Hierfür musst du dich einmal Hüftbreit hinstellen. Berühre mit deinen Händen den Boden und versuche dabei deine Beine möglichst gerade zu halten. Gehe nun mit deinen Händen so weit von den Füßen weg, bis du in eine Planke-Position gelangst. Hier kannst du entweder jeweils einen Arm anheben oder während du einen Arm anhebst, zusätzlich deinen gesamten Körper zur Seite drehen, sodass dein Arm zur Decke zeigt. Komm dann mit deinen Händen wieder zurück zu deinen Füßen und steh wieder auf.
Yoga-Pressen: Lege dich im Vierfüßlerstand auf den Boden und komme langsam in die Yoga-Position „der Hund. Bewege dafür das Gewicht deines Körpers in Richtung deiner Hände und strecke deine Hüften kontrolliert auf den Boden, sodass du eine Dehnung in deiner Brust spürst. Schiebe dich zurück in die Ausgangsposition und wiederhole die Übung.

Aufwärmübung zum Laufen

Beim Aufwärmen vor dem Laufen ist es wichtig, nicht zu vergessen, sowohl den Unter- als auch den Oberkörper aufzuwärmen. Viele machen einige obligatorische Dehnübungen, um dann direkt beschleunigt zu starten. Denke jedoch daran: ein wenig Beweglichkeit für deine Gelenke und ein aufgewärmter und beweglicher Oberkörper gibt dir einen besseren Laufschritt. Es gibt viele gute Aufwärmübungen:
Kniebeugen: Mache Kniebeugen ohne Gewichte und bewege dich in verschiedenen Positionen um die Füße, die Knöchel, Knie und Hüften effizienter aufzuwärmen.  Rotationen: Stelle dich mit den Füßen schulterbreit auseinander. Drehe den Oberkörper nach rechts und lasse die Arme folgen und strecke dich schräg über die rechte Schulter. Hebe nun gleichzeitig die linke Ferse vom Boden. Achte darauf, dass du wirklich eine Rotation im gesamten Oberkörper bekommst. Mache nun dasselbe auf der linken Seite.
Ausfallschritt mit gehobenen Armen: Dehne die Hüftbeuger ein wenig, indem du mit den Armen über dem Kopf einen Schritt nach vorne machst. Kippe die Hüfte ein wenig, damit du die Dehnung zwischen den Beinen spürst, so dass diese sich ein wenig in der Hüfte ausdehnt. Trete zurück und wiederhole die Übung auf der anderen Seite.
Spannungssprung: Stell dich mit den Füßen hüftbreit auseinander. Spring gerade nach oben, ohne die Knie zu beugen. Die Kraft sollte vom Gummiband in den Knöcheln ausgehen. Lande mit geraden Beinen und spring sofort wieder hoch.
Seitlicher Ausfallschritt: Stell dich in einen seitlichen Ausfallschritt und klappe den Oberkörper nach unten zum Fuß des gebogenen Beins. Kehre sofort wieder in die Ausgangsposition zurück, in der du deine Arme über deinen Kopf streckst. Wiederhole dasselbe auch auf der anderen Seite.

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