Inspiration

Essen vor und nach dem Training

Richtig essen - wann, wo, wie?

Bevor du trainierst, profitierst du sehr davon, wenn du darüber nachdenkst, was du vor und nach dem Training essen wirst. Du hast wahrscheinlich schon mal etwas davon gehört, dass du zu dem wirst, was du isst – und das ist weitgehend richtig. Dein Körper reagiert besser oder schlechter auf dein Training, je nachdem, wie und was du isst.

Was sollte man vor dem Training essen?

Es gibt wirklich keine strengen Regeln dafür, wie oder was man direkt vor und nach dem Training essen sollte. Das Wichtigste ist jedoch, dass du isst, bevor du trainierst. Du wirst nicht viel aus deinem Training herausholen können, wenn du ständig darüber nachdenkst, was du zum Abendessen essen sollst. Und wenn du wirklich hungrig bist, wirst du kraftlos und dies ist keine optimale Voraussetzung für deine anschließenden Trainingsergebnisse.
Wie viel früher man vorm Training essen sollte, ist tatsächlich bei jedem sehr individuell. Investiere jedoch etwa ein bis zwei Stunden vor dem Training in eine kleine Mahlzeit. Einige können auch kurz vorm Sport essen, aber viele kämpfen dann doch mit Problemen wie beispielsweise mit falscher Körperhaltung oder Übelkeit. Natürlich hängt es auch davon ab, was du trainieren wirst. Wenn du ein sauberes Krafttraining ausübst, ist es möglich, fast kurz vor dem Training zu essen, was jedoch nicht so geeignet ist, wenn du z.B. Intervalle läufst, insbesondere nicht, wenn du eine Veranlagung zu einem rotierenden Magen hast.
Investiere in normale Lebensmittel und versuche, keine Riegel oder Pulver zu nehmen. Dies funktioniert normalerweise am besten für die meisten Mägen. Darüber hinaus ist es deutlich besser für die Brieftasche. Und du solltest etwas essen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält. Einfach, weil Kohlenhydrate der Treibstoff des Körpers sind, der dich während des gesamten Trainings stark macht und du nicht schon nach der Hälfte deine Kraft verlierst. Und das Protein bedeutet, dass du länger satt bleibst und den Körper nach dem Training wieder aufbaust. Du musst es dir nicht so schwer machen. Es funktioniert gut, z.B. ein Sandwich mit Käse und Schinken zu essen oder eine Frucht mit einem Glas Milch dazu, oder auch ein gekochtes Ei mit einer zusätzlichen Frucht.
 
Was sollte man vor dem morgendlichen Training essen?
Es kann schwierig sein, das richtige Essen schon früh am Morgen zu dir zu nehmen, wenn du morgens trainieren gehst, jedoch gibt es Möglichkeiten, dieses Problem zu umgehen. Ein Trick, der dieses Problem am meisten löst, besteht darin, einen Smoothie aus Obst oder Beeren und natürlichem Joghurt zu trinken (natürlich kannst du ihn dann so variieren, wie du möchtest, aber die soeben genannte Kombination wäre schon mal eine gute Basis). Zudem kannst du wertvolle Morgenminuten sparen, indem du den Smoothie schon auf dem Weg zum Training trinkst. Darüber hinaus kann ein Smoothie generell gut eingenommen werden, z.B. auch wenn du Schwierigkeiten hast, direkt morgens etwas zu essen. Alternativ kannst du dich auch mit einem Glas Milch zufriedengeben, das sowohl Eiweiß als auch Kohlenhydrate enthält und es dir somit ermöglicht, die Energie im Körper in Schwung zu bringen.
Du kannst natürlich auch bis nach dem Training mit dem Essen warten, dabei besteht jedoch die Gefahr, dass dein Körper noch zu schwach ist, um dein Training richtig zu absolvieren. Wenn du einen Smoothie in deiner Tasche hast, ist es einfach, direkt nach dem Training schnell und gleichzeitig viele Nährstoffe zu dir zu nehmen. Danach könntest du optional noch ein Sandwich nachfüllen, wenn du zur Arbeit oder nach Hause kommst. Jeder reagiert unterschiedlich empfindlich gegenüber dem Training auf nüchternen Magen, einige sind sehr schwach oder fühlen sich unwohl, andere dahingegen fühlen sich gut. Das musst du einfach für dich selbst herausfinden.

Was sollte man nach dem Training essen?

Eine gute Faustregel ist, die größte Mahlzeit des Tages nach dem Training zu sich zu nehmen, unabhängig davon, wann du trainierst. Dabei ist es von Vorteil, so früh wie möglich nach dem Training etwas zu essen. Wenn es mehr als eine Stunde dauert, bis du du Zuhause bist oder erst dann die Möglichkeit hast, etwas zu essen, ist es möglicherweise eine gute Idee, etwas mitzubringen, das sowohl Kohlenhydrate als auch Eiweiß enthält und was du dann unmittelbar nach dem Training essen kannst. Später kannst du dann eine richtige Mahlzeit essen, wenn du nach Hause kommst.
Nach dem Training kannst du dich besonders auf Proteine konzentrieren, um deinen Körper beim Aufbau zu unterstützen und dich in Form zu bringen. Das Protein ist eines der wichtigsten Bausteine des Körpers und ohne dieses wirst du keine stärkeren Muskeln bekommen. Du solltest jedoch auch nicht die Kohlenhydrate auslassen, wenn du nach dem Training isst. Durch die Kohlenhydrate werden deine Energiespeicher wieder aufgefüllt und du kannst dich nach dem Training besser erholen. Gute Dinge, die man nach dem Training zum Abendessen essen kann, sind Fleisch / Huhn / Fisch mit Kartoffeln / Reis und Gemüse oder eine vegetarische Proteinquelle wie Linsen, Bohnen oder Tofu.
 
Was sollte man am Abend nach dem Training essen?
Wenn es darum geht, nach dem Training am Abend zu essen, ist es wichtig zu überlegen wann du isst, damit der Schlaf nicht leidet und du mit einem Magen voller Lebensmittel ins Bett gehst. Ein guter Weg, wenn du nach dem Abendessen trainierst, besteht darin, das Abendessens in zwei Teile zu gliedern. Die eine Hälfte isst du vor dem Training und die andere, wenn du wieder nach Hause kommst. Natürlich solltest du direkt nach dem Training nur einen Snack essen, achte jedoch auch darauf, nicht zu wenig zu essen. Du könntest ein kleines Omelett mit Gemüse oder Hüttenkäse mit Obst und Nüssen essen. Es ist also nicht von Vorteil, das gesamte Abendessen erst nach dem Training zu essen, da sich im Magen dann viel Nahrung befindet, was nicht gut ist, wenn das Verdauungssystem nachts ruhen soll. Halte den Fokus hier auch wieder auf Proteinen, da diese dem Körper helfen, sich wieder aufzubauen, während du dich ausruhst. Somit verschwendest du auch keine Energie, die dein Körper den Kohlenhydraten entziehen würde, da Proteine eben nicht so viel Energie enthalten.
 
Essen nach dem Training, um Muskeln aufzubauen
Wenn du Muskeln aufbauen möchtest, geht es nicht nur darum, was du nach dem Training isst, sondern auch darum, was du isst, bevor du trainierst. Und ja, es ist auch wichtig, was du dazwischen isst. Allerdings ist nach deinem Training der Zeitpunkt, an dem der Körper am besten Muskeln aufbauen kann. Fühle dich frei, innerhalb von 30 Minuten nach dem Training etwas zu essen. Investiere bezüglich all deinen Zielen in viele Lebensmittel mit Kohlenhydraten, Eiweiß und guten Fetten, zum Beispiel Oliven, Avocados, fettigem Fisch und Nüssen. Denke auch daran, immer genug zu essen. Wenn du Muskeln aufbauen willst, musst du auf einem kleinen Kalorienüberschuss liegen, damit der Körper Bausteine ​​hat, die er nehmen kann, um diese in Muskeln umzuwandeln. Hier gilt jedoch auch wieder, nicht zu viel zu sich zu nehmen, denn dann könnte es im Schwerfall passieren, dass dieser Überschuss nur als Fett gespeichert wird. Probiere auch hier wieder aus, was für dich und deinen Körper am Besten funktioniert.
 

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