Laufen – 3 spaßige Intervalltrainings

Jetzt, da sich der Sommer langsam nähert, bist du vielleicht in die Gänge gekommen und hattest Zeit, ein paar Kilometer laufen zu gehen. Aber fühlst du dich jetzt nicht ein wenig ausgelaugt? Wenn du das Gefühl hast, dass es Zeit wird für neue Herausforderungen auf der Laufstrecke, ist dies völlig verständlich. Es ist sowohl für die Form als auch für den Kopf nützlich, nicht jedes Mal dieselbe Runde zu laufen. Wenn du ein wenig mit Distanz und Tempo spielst, wirst du deine Lunge, dein Herz und deine Muskeln effizienter herausfordern, als wenn du immer das gleiche Training ausführst. Intervalltraining ist daher reines Krafttraining für dein Herz.

Klingt das nicht verlockend?Viele Menschen haben ein wenig Angst, wenn sie das Wort Intervalltraining hören, weil sie dies gegebenenfalls mit Blutgeschmack oder Erbrechen in Verbindung bringen.Es gibt jedoch so viele verschiedene Arten von Intervallen und dabei muss dich nicht jeder direkt an deine Grenzen bringen.Falls du noch ein Anfänger bist, wenn es um Intervalltraining geht, kannst du das Training erst einmal nach dem 30-30-30 Prinzip testen und dann zu den anderen übergehen, wenn sich das Training gut anfühlt.

Intervalltraining 30-30-30

Benutze die Timer-Funktion von deinem Handy und beginne mit einem langsamen Joggen zwischen fünf und zehn Minuten, um dich aufzuwärmen. Wenn du gerade erst anfängst zu laufen, ist es großartig, abwechselnd zu laufen und zu gehen. Starte dann die Uhr und jogge 30 Sekunden lang in einem angenehmen Tempo. Erhöhe dann das Tempo und halte es so schnell, dass du es 30 Sekunden lang halten kannst, ohne Geschwindigkeit zu verlieren. Wenn du 30 Sekunden lang schnell gelaufen bist, verlangsame den Vorgang wieder und gehe 30 Sekunden lang.

Starte nach 30 Sekunden wieder mit dem langsamen Joggen. Jede Intervallreihe beträgt somit 90 Sekunden. Führe zwischen 15 und 20 Intervallreihen aus.

Norwegisches Intervalltraining

Dies ist kein Anfängertraining, denn du solltest vorzugsweise in der Lage sein, 4 Minuten lang zwischen 90 und 95 Prozent deiner maximalen Herzfrequenz zu halten. Hier können wir auch über den Blutgeschmack sprechen… Es ist dieses Workout, das Gerüchten zufolge Marit Bjørgens phänomenale Form erschaffen hat.Da es ein sehr hartes Training ist, ist im Allgemeinen ein etwas längeres Aufwärmen erforderlich.Investiere in 12 bis 15 Minuten langsames Joggen bei etwa 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz, die sich in den letzten zwei Minuten auf etwa 80 Prozent erhöht.

Die Intervalle selbst sehen wie folgt aus:
4 Minuten laufen bei 90-95 Prozent der maximalen Herzfrequenz
4 Minuten laufen bei 70 Prozent der maximalen Herzfrequenz

Dies wird 4 mal wiederholt.Die letzten 4 Minuten kannst du als ersten Teil der Erholung verwenden, die auch ziemlich lang sein sollte, also etwa 15 Minuten langsames Joggen nach einem so harten Training.

Musikalisches Geschwindigkeitsspiel

Jetzt ist es Zeit, Spaß am Joggen zu haben! Mit Geschwindigkeitsspiel ist gemeint, dass du einfach mit der Geschwindigkeit spielst und diese nach Belieben ein wenig änderst. Zum Beispiel kannst du das Tempo je nach Gelände oder Umgebung ändern, z. B. schnell zwischen einem Laternenpfahl bis zum nächsten Laufen oder Sprinten, wenn es bergauf geht.

Hier dreht sich alles um Musik. Erstelle eine Playlist mit deinen Lieblingssongs in verschiedenen Tempi und mit unterschiedlicher Intensität zusammen. Die Playlist sollte so lang sein wie das Workout, das du ausführen möchtest. Du solltest schneller laufen, wenn du ein schnelleres Lied hörst und langsamer, wenn ein langsameres Lied abgespielt wird. Stelle die Playlist auf Shuffle und lasse die Musik dein Tempo bestimmen.

Krafttraining

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