Proteine

Proteine

Wenn du mit dem Fitness-Training anfängst, kommst du um das Thema Proteine nur schwer drum herum. Wir möchten dir heute Abhilfe verschaffen und haben für dich die wichtigsten Fakten rund um das Thema zusammengefasst.

Proteine oder Eiweiße sind neben Fetten und Kohlenhydraten eine der 3 Hauptnährstoffquellen für den Menschen. 1g Eiweiß liefert dem Körper 4,1 kcal oder 17 kj an Energie.
Proteine bestehen aus einzelnen Aminosäuren-Verbindungen. Den Großteil der Aminosäuren kann der Körper selbst herstellen, einige jedoch nicht. Bei diesen spricht man von den essenziellen Aminosäuren. Diese müssen also zugeführt werden. Die bekanntesten sind Isoleucin, Leucin, Lysin von insgesamt 8.
Proteine sind für den Menschen für sämtliche Vorgänge im Körper wichtig. Das Immunsystem, den Hormonhaushalt, den Zellaufbau, Regeneration und noch viele weitere Prozesse. Für Sportler/innen sind sie von großer Bedeutung, da eine ausreichende Versorgung mit Eiweiß sehr wichtig für den Muskelaufbau ist.
Kohlenhydrate und Fette können vom Körper gespeichert werden, anders die Proteine. Diese sollten daher alle 3 bis 4 Stunden über die Nahrung zugeführt werden. Nicht nur Sportler profitieren von einer Eiweißreichen Ernährung, je älter wir werden, umso mehr Eiweiß benötigt unsere Muskulatur. Dabei steht der Erhalt unserer weißen Muskelfasern im Vordergrund, die zum Beispiel dafür sorgen, dass wir nicht stürzen. Durch eine Kombination aus Fitness und einer Eiweißreichen Ernährung können wir diesem Abbau entgegenwirken. 

Doch wie viel Protein braucht der Körper nun?

Die täglich empfohlene Menge hängt von unterschiedlichen Faktoren ab. Dem Gesundheitszustand, der körperlichen Aktivität und den individuellen Zielen. Für den Großteil reichen bereits Mengen zwischen 0,6g – 1g pro Kg Körpergewicht aus. Für Sportler/innen können es durchaus Mengen zwischen 1,5g – 2,5g pro Körpergewicht für den Muskelaufbau und die Regeneration sein.
Ist man im Kalorienüberschuss reichen 1,5g pro Kg Körpergewicht für die meisten Sportler/innen bereits aus, um neue Muskulatur aufzubauen. In der Diät helfen Mengen wie 2g pro Körpergewicht, um vor dem Abbau und Verlust von gewonnener Muskulatur zu schützen.
Laut aktueller Studienlage reichen bei einem Körperfettanteil ab 20% (bei Männern) 2g aus, während bei einem Körperfettanteil unter 10 % Mengen bis 2,5g für besseren Schutz vor Muskelverlust sorgen. Bist du also zum Beispiel 70 kg schwer, sportlich aktiv und möchtest Muskeln aufbauen, reichen dir 105g Eiweiß pro Tag, um genug Bausubstanz für den Muskelaufbau zu liefern.[1]
Proteinreiche Quellen:
Tierische Quellen: Fisch, Fleisch, Eier, Milchprodukte wie Quark usw.
Pflanzliche Quellen: Nüsse, Bohnen, Erbsen, Haferflocken nur um einige zu nennen.
Nicht alle Proteinquellen werden gleich gut vom Körper verwertet. Man spricht hier von der biologischen Verfügbarkeit. Tierische Eiweiße haben eine bessere biologische Verfügbarkeit als pflanzliche. Das heißt pro konsumiertes Gramm Protein, kann der Körper eine höhere Menge verwerten.
Bei einer ausreichenden Flüssigkeitszufuhr musst du dir auch keine Sorgen um deine Nieren machen. Hast du irgendwelche Erkrankungen, solltest du es natürlich im Vorfeld mit deinem Arzt absprechen.
[1] DGE (Deutsche Gesellschaft für Ernährung)