Richtige Ernährung

Ballaststoffe, Wasser, Vitamine und Mineralstoffe

Viele machen den Fehler, nur auf Kohlenhydrate, Fette und Proteine zu achten, wenn sie ihre Ernährungsgewohnheiten anschauen. Sie vergessen dabei völlig die übrigen Nährstoffe. Vitamine beinhalten keine Energie, sind aber deshalb nicht weniger wichtig für den Körper. Sie sind von entscheidender Bedeutung und werden für Stoffwechsel, Wachstum und Erhalt des Körpergewebes und als Antioxidantien benötigt.

Vitamine können wasser- oder fettlöslich sein. Zu den fettlöslichen Vitaminen gehören A, D, E und K. Sie benötigen Fett, damit sie vom Körper aufgenommen werden können. Die fettlöslichen Vitamine werden im Körper gespeichert. Das heißt, dass man sie nicht täglich mit dem Essen zu sich nehmen muss. Das bedeutet sogar, dass man eine Überdosis zu sich nehmen kann, wie z.B. bei falscher Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln.

In den folgenden Nahrungsmitteln sind diese vier Vitamine enthalten:
A – Karotten, Trockenfrüchte, grünes Blattgemüse, Nüsse und Samen.
E – Leberwurst, Margarine, fetter Fisch, Nüsse und Samen.
D – Fetter Fisch, Eier (und Sonnenlicht).
K – Brokkoli, Rosenkohl, grünes Blattgemüse und Rapsöl.

Zu den wasserlöslichen Vitaminen gehören Vitamin C und neun verschiedene B-Vitamine. Die wasserlöslichen Vitamine werden nicht gespeichert und man kann keine Überdosis einnehmen, da der Überschuss über den Urin wieder ausgeschieden wird. Sie müssen jeden Tag über die Nahrung zugeführt werden. Vitamin C kommt u.a. in Zitrusfrüchten, schwarzen Johannisbeeren, Petersilie, Weißkohl und Preiselbeeren vor. B-Vitamine sind in den meisten Lebensmitteln enthalten. Und wenn man abwechslungsreich isst, so nimmt man normalerweise alle Vitamine auf, die man benötigt. Eine Ausnahme stellt das Vitamin B12 dar, das es nur in tierischen Produkten wie Fleisch, Fisch, Eiern und Milchprodukten gibt. Als Veganer sollte man deshalb Nahrungsergänzungsmittel mit B12 zu sich nehmen.

Mineralstoffe

Auch Mineralstoffe sind essentiell und müssen über die Nahrung aufgenommen werden. Mineralstoffe werden u.a. für den Aufbau von Knochen benötigt, sie transportieren den Sauerstoff im Blut und sind für verschiedene chemische Reaktionen im Körper erforderlich. Die Mineralstoffe, von denen wir am meisten benötigen, sind Kalzium, Phosphor, Kalium, Natrium, Magnesium, Chlorid und Schwefel. Die Mineralstoffe, von denen wir nur geringere Mengen benötigen, werden Spurenelemente genannt und dazu gehören u.a. Eisen, Zink, Kupfer, Selen und Jod. Viele Mineralstoffe und Vitamine wirken zusammen. Deshalb ist es günstig, sie zusammen einzunehmen.

Wenn man vielseitig und abwechslungsreich isst, nimmt man meistens alle Mineralstoffe zu sich. Viele sind jedoch nur in tierischen Produkten in ausreichender Menge enthalten, also sollte man als Veganer spezielle Nahrungsergänzungsmittel einnehmen. Aber man kann den Bedarf auch mit einem gut geplanten Speiseplan abdecken.

Selen und Zink

Diese Mineralstoffe funktionieren auch als Antioxidantien und sind u.a. in Meeresfrüchten, Weizenkeimen, Samen, Leber, Fleisch und fettem Fisch enthalten.

Eisen

Als Frau musst du etwas mehr auf deinen Eisenbedarf achten. Eisen kommt in zwei Formen vor: Hämeisen und Nicht-Hämeisen. Hämeisen kommt nur in tierischen Produkten wie Leberwurst, Fleisch und Fisch vor. Nicht-Hämeisen kommt in grünem Blattgemüse, Nüssen und Trockenfrüchten vor.

Das Hämeisen wird vom Körper besser aufgenommen als das Nicht-Hämeisen. Es gibt außerdem eine Reihe von Faktoren, die die Eisenaufnahme behindern, wie z. B. Kaffee und Tee, Schokolade, Milch, Kalzium, Eier und ungesäuertes Brot. Dagegen begünstigt Vitamin C die Eisenabsorption.

Bei ausgewogener Ernährung sind normalerweise ein paar Scheiben Leberwurstbrot mit einem Glas Orangensaft pro Woche ausreichend, um den Eisenbedarf zu decken. Als Vegetarier kann man Essen beispielsweise in einem Eisentopf zubereiten bzw. Eisenpräparate zu sich nehmen.

Wenn man von bestimmten Mineralstoffen zu viel zu sich nimmt, kann es zu ernsthaften Nebenwirkungen kommen. Beispielsweise kann zu viel Natrium den Blutdruck stark erhöhen und Eisen zu Leberkrankheiten führen. Bestimmte Mineralstoffe treten auch in Konkurrenz zueinander, wodurch ein Überschuss von einem bestimmten zum Mangel an einem anderen Mineralstoff führen kann. Daran sollte man bei der Anwendung von Nahrungsergänzungsmitteln denken.

Ballaststoffe

Ballaststoffe sind Kohlenhydrate, die im Körper nicht abgebaut werden. Sie enthalten sehr wenig Energie und wenig Nährstoffe. Allerdings haben Ballaststoffe viele andere positive Eigenschaften. Sie erhöhen das Sättigungsgefühl, nehmen Wasser auf und erhöhen das Volumen des Darminhalts, was die Bakterienflora im Darm begünstigt.

Im Darm wird ein Großteil des Cholesterols und der Kohlenhydrate aus der Nahrung absorbiert. Wenn man viele Ballaststoffe isst, gelangt der Darminhalt schneller durch den Darm und es werden weniger Kohlenhydrate und Cholesterol aufgenommen. Es ist also nützlich, ballaststoffreiche Nahrung zu essen, wenn man abnehmen will. Ballaststoffe sind in Obst und Gemüse (wie z.B. Karotten, Weißkohl und Brokkoli), Leinensamen, Kleie, Weizenkeimen, grobem Brot, Linsen und Bohnen enthalten.

Wasser

Der Körper besteht zu 45-65 Prozent aus Wasser. Wasser wird zum Transport von Nährstoffen und Abfallprodukten benötigt, sowie zur Regulierung von Körpertemperatur, pH-Wert und Salzgehalt im Körper.

Wir verlieren die gesamte Zeit über Wasser durch die Atemluft, den Schweiß sowie Stuhl und Urin. Deshalb muss der Flüssigkeitsvorrat ständig aufgefüllt werden. Ein Erwachsener braucht täglich zwei bis drei Liter Flüssigkeit.

Wenn man viele Ballaststoffe isst, die Flüssigkeit binden, braucht man besonders viel Wasser. Wenn man außerdem intensiv trainiert benötigt man noch mehr Flüssigkeit, wobei man diese verteilt vor, während und nach dem Training trinken sollte. Einen Teil des Wassers kann man gegen andere Flüssigkeiten austauschen, z.B. Milch oder Saft. Man sollte aber daran denken, dass bestimmte Getränke harntreibend sind, wie z.B. Tee und Kaffee. Dadurch verliert man mehr Flüssigkeit, als man zuführt.

Um herauszufinden, wie viel Flüssigkeit du während des Trainings verlierst, kannst du dich vor und nach dem Training wiegen. Ein Kilo Gewichtsverlust entspricht einem Liter Wasser.

Antioxidantien

Antioxidantien verhindern Schäden durch freie Radikale. Freie Radikale sind reaktive Moleküle, die bei der Zellatmung (= wenn die Körperzellen Nahrung in Energie umwandeln), sowie durch Strahlung, Zigarettenrauch und andere Gifte entstehen. Die freien Radikalen starten eine negative Reaktionskette, einen sog. „Dominoeffekt“, der zu großen Schädigungen im Körper führen kann. Die Antioxidantien arbeiten zusammen und stoppen die negativen Folgen der freien Radikale und schützen so den Körper.

Zink, Selen, Vitamin C und E wirken als Antioxidantien. Darüber hinaus beinhalten die meisten Früchte und Gemüsesorten Antioxidantien. Wenn man vielseitig isst und die Empfehlung der Lebensmittelbehörde „fünf Portionen Obst und Gemüse am Tag essen“ befolgt, nimmt man alle notwendigen Antioxidantien zu sich.

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