Richtige Ernährung

Ernährungstipps

Richtige Ernährung – leicht gemacht

Unsere Empfehlungen zu Gesundheit und Ernährung lauten, dass man regelmäßig nach dem sogenannten „Teller-Modell“ (Erläuterung siehe weiter unten im Text) isst, falls es nicht zwingende Gründe für anderweitige Ernährung gibt. Die Ernährung ist für das Training genauso wichtig, wie das Training für die Ernährung. Schlechte Ernährung ist häufig eine Ursache für ausbleibende Trainingserfolge. Und ohne Training setzt das Essen (darunter auch die Schokolade) häufig da an, wo man es am wenigsten will.

Iss regelmäßig

Beginne den Tag mit einem richtigen Frühstück. Iss dann zwei Hauptmahlzeiten als Mittag und Abendbrot sowie 1-3 Zwischenmahlzeiten, je nachdem, wie aktiv du arbeitest und wie häufig und intensiv du trainierst. Zwischen den Mahlzeiten sollten höchsten 3-4 Stunden liegen.

Iss nach dem „Teller-Modell“

Wenn du deine Energieaufnahme begrenzen willst, solltest du sogenannte schnelle Kohlenhydrate (hoher GI) in Form von Pasta, Brot, Reis, und zu einem gewissen Teil auch Kartoffeln, vermeiden. Fülle deinen Teller zu einem Viertel mit Proteinen (Fisch, Geflügel, Fleisch, Eier, Quark usw.) sowie mit 2-3 Handvoll Gemüse, Obst und/oder Beeren.

Wenn du dich bei der Arbeit wenig bewegst und mäßig trainierst – also 2-3 mal pro Woche -, teile dir den Teller in zwei Teile und eine Hälfte davon in zwei Viertel. Ein Viertel wird mit Protein gefüllt, ein Viertel mit Pasta, Brot, Reis und/oder Kartoffeln und die verbleibende Hälfte mit Gemüse, Obst und/oder Beeren.

Bei intensiverem Training empfehlen wir, den Teller in drei gleich große Teile zu unterteilen. Ein Drittel mit Proteinen, ein Drittel mit Pasta, Brot, Reis und/oder Kartoffeln sowie 1-2 Handvoll Gemüse, Obst und/oder Beeren.

Alle, die intensiv trainieren und sich bei der Arbeit aktiv bewegen, können den Kohlenhydratanteil mit Pasta, Brot, Reis und Kartoffeln und auch den Proteinanteil etwas erhöhen. Allmählich findest du selber heraus, wie du mit ausgeglichener „Energiebilanz“ isst. Wenn du dich wohl und energiegeladen fühlst und ein gleichbleibendes Gewicht hältst, hast du eine ausgeglichene Energiebilanz erreicht.

Damit du durch abwechslungsreiches Essen alle erforderlichen Vitamine, Mineralstoffe und Antioxidantien aufnimmst, solltest du bei jeder Mahlzeit Gemüse bzw. Obst in drei verschiedenen Farben wählen. Eine gute Zwischenmahlzeit kann beispielsweise ein Obstsalat mit drei Obstsorten sein, ein wenig Hüttenkäse und ein paar Nüsse dazu.

Eine weitere gute Zwischenmahlzeit sind 1-2 Brotscheiben mit Avocado/Hüttenkäse/Pute oder einem Ei und einem Glas Milch. Auch ein Protein-Getränk/Powerbar mit ausgeglichener Nährstoffzusammensetzung kann eine gute Zwischenmahlzeit sein. Achte auch darauf, was du zum Essen und zu den Zwischenmahlzeiten trinkst. Kohlensäurehaltige Erfrischungsgetränke haben sehr viel Energie in Form von Zucker und sättigen nur sehr wenig, dasselbe gilt auch für bestimmte Fruchtsäfte. Wenn man die Energieaufnahme begrenzen will, trinkt man am besten Wasser. Und durch das Lesen der Zutatenliste kann man Zuckerzusätze in Getränken vermeiden!

Essen vor dem Training

Man sollte darauf achten, dass man genügend Kraft zum Trainieren hat und den Tag ausgehend vom Training planen. Es ist individuell unterschiedlich, wie kurz vor dem Training man etwas essen kann. Auch die ausgewählten Übungen spielen hierbei eine Rolle. Grundsätzlich gilt aber: Etwa 2 Stunden vor einem Krafttraining solltest du gegessen haben. Bei Konditionstraining empfiehlt man eher 2-3 Stunden. Eine Zwischenmahlzeit – 1-2 belegte Brote, Milch/Joghurt, Obst – funktioniert hervorragend, wenn man ein richtiges Frühstück bzw. Mittag gegessen hat.

Essen nach dem Training

Jetzt musst du die Reserven wieder auffüllen – und zwar schnell. Wenn du weißt, dass es bis zur nächsten Mahlzeit mehr als eine Stunde ist, iss direkt eine Frucht, ein Sandwich, ein Joghurt oder trinke ein Glas Milch bzw. ein Protein-Getränk/Aufbaugetränk. Nach dem Training kannst du etwas schnellere Kohlenhydrate zu dir nehmen. Der Körper benötigt nach dem Training schnell Energie und Nährstoffe, um sich „wieder aufzubauen“ und nach dem Training zu erholen.

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