Richtige Ernährung

Kohlenhydrate, Fett und Proteine

Energie

Egal ob man trainiert oder nicht, man sollte sich immer darüber bewusst sein, was man isst. Sämtliche Energie, die wir zu uns nehmen, besteht aus Kohlenhydraten, Fett und Proteinen. Die aufgenommene Energiemenge wird in Kilokalorien (kcal) gemessen.

Für einen ausgeglichenen Energieumsatz sollten wir jeden Tag genauso viel Energie zu uns nehmen, wie wir verbrauchen. Wenn wir zu viel Energie zu uns nehmen – egal ob in Form von Kohlenhydraten, Proteinen oder Fetten -, wird der Überschuss als Fettgewebe gespeichert. Wenn wir zu wenig Energie aufnehmen, zehrt der Körper seine eigenen Reserven in Form von Fettgewebe und Muskeln auf.

Jeder Nährstoff erfüllt eine wichtige Funktion im Körper und wenn man etwas entzieht, so stellt sich häufig ein Ungleichgewicht ein.

Energiegehalt der Nährstoffe:
1 Gramm Proteine beinhaltet 4 kcal.
1 Gramm Kohlenhydrate beinhaltet 4 kcal.
1 Gramm Fett beinhaltet 9 kcal.
1 Gramm Alkohol beinhaltet 7 kcal.

Kohlenhydrate

Kohlenhydrate ist ein Sammelbegriff für Stärke, Zucker und Ballaststoffe. Man findet sie in Getreide, Kartoffeln, Pasta, Reis, Brot, Hülsenfrüchten, Obst, Beeren und Gemüse.

Kohlenhydrate sind die wichtigsten Energiequellen des Körpers, da sie am einfachsten in Energie umgewandelt werden können. Man benötigt sie sowohl für die Gehirntätigkeit, als auch für körperliche Aktivitäten. Man verbraucht ständig Kohlenhydrate, weshalb man sie täglich mit der Nahrung zuführen muss. Der Körper kann in gewissem Umfang Kohlenhydrate auch in Muskeln und Leber speichern. Wenn man sich auf eine intensive körperliche Anstrengung vorbereitet, wie z. B. einen Marathon, kann man ein paar Tage vorher zusätzliche Kohlenhydrate „tanken“, damit man ausreichend Energie auch noch für das letzte Stück zur Verfügung hat.

Kohlenhydrate werden in schnelle und langsame Kohlenhydrate unterteilt, je nachdem wie schnell sie im Körper abgebaut werden und in die Blutbahn gelangen. Ein Maß dafür ist der glykämische Index (GI).

Kohlenhydrate sind durch kohlenhydratarme Diäten in der letzten Zeit etwas unverdient in Verruf geraten. Man sollte immer daran denken, dass viele stärkehaltige Lebensmittel, wie z.B. Kartoffeln und Vollkornbrot, auch viele nützliche Ballaststoffe, Vitamine und Mineralstoffe enthalten, die der Körper braucht.

Kohlenhydrate sind eine billige und gute Energiequelle, die lange Zeit sättigt und munter hält. Wenn man außerdem durch Fettverbrennung abnehmen will – was das Ziel von kohlenhydratarmen Diäten ist – sollte man zur Aufrechterhaltung des Stoffwechsels auch einen kleinen Teil Kohlenhydrate zu sich nehmen. Ansonsten stellt sich der Körper auf „Hungerzustand“ um und schaltet auf Sparflamme, wodurch sowohl Stoffwechsel als auch Fettverbrennung sinken.

Proteine

Proteine sind die Bausteine des Körpers und reparieren Zellen, Gewebe und Muskelmasse. Auch Hormone, Enzyme und Antikörper bestehen aus Proteinen.

Protein besteht aus 20 verschiedenen Aminosäuren. Acht davon kann der Körper nicht selbst bilden, sondern sie müssen über die Nahrung zugeführt werden. Diese werden lebensnotwendige bzw. essentielle Aminosäuren genannt.

Isst man abwechslungsreich und verwendet unterschiedliche Proteinquellen, wird man normalerweise problemlos mit allen diesen essentiellen Aminosäuren versorgt. Als Vegetarier oder Veganer muss man sich mehr damit befassen, da pflanzliche Proteinquellen nicht genauso vollwertige Proteine beinhalten wie tierische.

Vollwertige Proteine kann man den Mahlzeiten jedoch einfach zuführen, indem man verschiedene pflanzliche Proteinquellen richtig kombiniert. Proteine werden nicht wie Fett oder Kohlenhydrate im Körper gespeichert. Das bedeutet, dass man sie bei jeder Mahlzeit mit der Nahrung aufnehmen muss. Wenn man zu wenige Proteine isst, beginnt der Körper sein eigenes Protein in Form von Muskeln und Gewebe abzubauen. Deshalb muss man, besonders wenn man trainiert und Muskeln aufbauen will, ausreichend Proteine essen. Bei moderner Ernährung ist ein Proteinmangel sehr ungewöhnlich. Man benötigt ca. 0,8 g Protein pro Kilo Körpergewicht, d. h. dass man bei einem Körpergewicht von 70 kg täglich 58g Protein zu sich nehmen muss. Das entspricht etwa zwei 90g-Hamburgern.

Protein findet man in Fleisch, Milch- und Sojaprodukten, Tofu, Erbsen, Bohnen, Linsen, aber auch in einer ganzen Reihe Getreideprodukten wie Brot, Couscous, Dinkelreis, Haferflocken und Quinoa. Sowohl Fleisch als auch Milchprodukte enthalten häufig viel gesättigtes Fett, also sollte man sich für die fettärmeren Alternativen entscheiden.

Fett

Fett ist mittlerweile sehr umstritten. In bestimmten Zusammenhängen wird es verteufelt und in anderen hochgelobt. Egal auf welcher Seite der Fettdebatte man steht, man sollte immer daran denken, dass Fett viele lebenswichtige Funktionen im Körper erfüllt. Fett wird als Energiereserve, zur Herstellung bestimmter Hormone und der Zellmembran benötigt, es dient als Stütze für innere Organe, als Wärmeisolierung und hilft dem Körper auch bei der Aufnahme fettlöslicher Vitamine.

Fett besteht aus Glyzerin und Fettsäuren. Bei einigen handelt es sich um essentielle Fettsäuren (Omega3 und Omega6), die über die Nahrung zugeführt werden müssen.

Fette kann man in gesättigte, einfach ungesättigte und mehrfach ungesättigte Fette unterteilen. Wir benötigen alle Sorten, aber aufgrund der im Westen verbreiteten Essgewohnheiten nehmen wir häufig zu viele gesättigte Fette zu uns.

Die Verteilung zwischen den Fetten sollte wie folgt aussehen:
Gesättigt: max. 10 Prozent
Einfach ungesättigte: 10-15 Prozent
Mehrfach ungesättigte: 5-10 Prozent

Gesättigte Fette kommen hauptsächlich in tierischen Produkten vor, wie z.B. Fleisch, Käse, Eier, Butter, Schmalz, fettreiche Milchprodukte aber auch in einigen pflanzlichen Fetten wie Kokosfett und Palmöl.

Einfach und mehrfach ungesättigte Fette kommen vor allem in pflanzlichen Produkten, wie Speiseöl, Avocado, Nüssen und Samen sowie fettem Fisch vor. Nicht vom Körper verwendetes Fett wird direkt als Energiereserve in Form von Fettgewebe gespeichert. Fett kann in fast unbegrenzter Menge gespeichert werden.

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