Trainingstipps

Funktionelle Übungen

Funktionelles Training hat in den letzten Jahren unter Freizeit- und Profisportlern an Popularität gewonnen. Funktionelles Krafttraining ist ein breiter Begriff mit vielen Definitionen. Kurz gesagt bedeutet es, dass nicht nur ausschließlich eine Muskelgruppe beansprucht werden soll. Du trainierst Beweglichkeit, Balance und Koordination mit Hilfe von Übungen, die viele Muskelgruppen gleichzeitig mit einbeziehen. Das Ziel dieses Trainings ist es, Stärke und Funktionalität in deinen Bewegungen zu entwickeln. Korrekt ausgeführtes funktionelles Training trägt oft zu einer besseren Körperhaltung und einem stärkeren Rumpf bei. Dies entlastet den Körper im Alltag, sei es beim Sitzen im Büro oder beim Tragen schwerer Einkaufstüten.

Verletzungen vorbeugen

Je älter wir werden, umso ungelenkiger und schwächer wird der Körper. Deswegen empfiehlt sich funktionelles Training auch für ältere Menschen. Es kann Steifheit und Schwäche entgegenwirken und gleichzeitig die funktionale Kraft, Beweglichkeit und Balance erhöhen. Eine reduzierte muskuläre Steifheit, Schwäche und Dysbalance reduziert wiederum das Risiko von altersbedingten Schäden.

Durch die Ergänzung des Trainingsprogramms mit funktionellen Übungen trainierst du die tieferen Muskeln und aktiven Stabilisatoren. Dies erhöht die Gelenkstabilität und Beweglichkeit, welches letztlich ein reduziertes Verletzungsrisiko bedeutet und zu einer Steigerung deiner Lauf- und Skitechnik führen wird.

Beispiel-Übungen

Die folgenden Übungen, in Kombination durchgeführt, sind ein gutes Beispiel für eine Trainingseinheit. Sie funktionieren sowohl im Fitnessstudio, als auch zu Hause. Jede Übung kann mit variierenden Wiederholungen, Zeiten und Gewichten durchgeführt werden. Frage gerne deinen Trainer um Rat, wenn du mehr dazu wissen möchtest.

Upphopp box

Box Jumps

Box Jumps können auf Kisten mit unterschiedlichen Höhen z. B. in der Turnhalle, auf Treppen oder sogar auf einer Parkbank draußen im Freien durchgeführt werden. Ausgangspunkt ist eine Position vor der Box mit den Händen an den Seiten und die Beine etwa schulterbreit auseinander. Nun springst du mit beiden Füßen gleichzeitig auf die Box und hältst die Position für eine Sekunde, um dann wieder herunterzuspringen. Es reicht für den Anfang, mit Sätzen von 8-12 Wiederholungen zu beginnen. Brauchst du eine größere Herausforderung bei dieser Übung, kannst du mit Hanteln in der Hand versuchen zu springen.

Smal rodd FG

Enges Rudern

Denke beim engen Rudern daran:

– die Brust oben zu halten,

– die Schulterblätter zusammenzuziehen,

– für mehr Widerstand die Füße nach vorn zu bewegen.

Mountainclimber-Hotell

Der Bergkletterer

Diese Übung ist ein hervorragendes Training für den Rumpf. Hier ist es wichtig zu beachten, dass:

– die Bauchmuskeln angespannt sind,

– du nicht ins Schwanken gerätst,

– die Hüftposition parallel zum Boden gehalten wird,

– du die Übung ausführst, indem du die Knie abwechselnd schräg nach oben in Richtung des Ellenbogens bewegst.

Bröstpress FG

Brustpresse

Die Brustpresse ähnelt der klassischen Liegestütze, mit dem Unterschied, dass du mit dem Band auch deine Stabilität trainierst. Hierbei solltest du folgendes beachten:

– Je aufrechter du dich hältst, desto einfacher ist die Übung für dich.

– Nimm die Arme etwas weiter auseinander als schulterbreit.

– Es ist wichtig, dieselbe Haltung während der gesamten Übung einzunehmen.

Krafttraining

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