Trainingstipps

Gesundheit bei der Arbeit

Egal, ob du bei der Arbeit oder zu Hause bist – zu langes Sitzen schadet deinem Körper. Etwa ein Mal pro Stunde solltest du aufstehen und etwas herumgehen. Probiere auch gerne diese Bewegungsübungen aus. Jede Übung sollte etwa eine Minute dauern.

Aufwärmen/Bewegungstraining

Nimm dir vor Beginn der Arbeit fünf Minuten Zeit, um deinen Körper auf die Herausforderungen des Arbeitstages vorzubereiten. Ziel folgender Übungen ist die Verbesserung der Haltung. Eine gute Haltung ist wichtig, um Schmerzen zu vermeiden, und erfordert zugleich eine gewisse Beweglichkeit, die relativ leicht zu trainieren ist. Nimm dir für jede der folgenden Übungen 1 Minute Zeit. 

1    ARME IN SCHULTERHÖHE AUSSTRECKEN

Öffne den Brustkorb, indem du die Arme in Schulterhöhe seitlich ausstreckst und die Hüfte nach vorn schiebst. Ziehe die Arme nach hinten und presse die Schulterblätter zusammen. Bewege die Arme nach vorn bis sich die Hände fast berühren, mache einen Buckel – ziehe die Schulterblätter auseinander. Mache die Bewegungen langsam und versuche, in beiden Richtungen bis an die Grenze zu gehen.

2    OBERKÖRPER ROTIEREN


Fördert die Beweglichkeit des Rumpfes. Halte die Unterarme aufrecht und rechtwinklig zu den Oberarmen. Rotiere mit dem Oberkörper so weit du kannst nach rechts und links. Die Hüfte sollte möglichst still gehalten werden. Rotiere langsam nach rechts und nach links.

3    BRUSTWIRBELSÄULE


Verbessert die Haltung. Stehe mit den Beinen hüftbreit. Kippe mit geradem Oberkörper zu einer Seite. Während Arme und Oberkörper nach rechts und die Hüfte nach links gekippt werden, das rechte Knie etwas nach vorn beugen.

 4    KNIEBEUGEN


Gehe so weit du kannst nach unten, ohne dabei den Rücken zu beugen. Beende jede Kniebeuge mit einem kleinen Sprung.

5    TIEFE ATEMZÜGE


Beende das Programm mit 5 tiefen Atemzügen. Strecke beim Einatmen den gesamten Körper mit erhobenen Armen, und senke beim Ausatmen die Arme bis zum Boden.

Nun bist du bereit für den Arbeitstag!

Es passiert schnell, dass man bei längerem Sitzen oder Stehen die richtige Haltung verliert und versteift. Die Übung 6 dauert nur 5-10 Sekunden. Wenn du sie 1-2 mal in der Stunde machst, wirst du schon bald einen großen Unterschied merken. Wenn du ein wenig mehr Zeit hast, empfehlen wir dir die Übungen 7, 8 und 9, um den Rücken noch mehr zu stärken. Übung 10 eignet sich bestens, um wieder frisch und beweglich zu werden. Wenn du den gesamten Tag viel im Sitzen gearbeitet hast, hilft diese Übung auch dabei, die Verbrennung in Gang zu bringen.

6    BRÜGGER-POSITION


Stehe gerade mit den Beinen hüftbreit und den Armen an der Seite. Entspanne dich und lasse die Schultern hängen. Rotiere die Schultern nach außen, sodass die Daumen nach hinten zeigen. Hebe den Brustkorb und presse die Schulterblätter zusammen. Ziehe das Kinn zum Körper hin ein. 5-10 Sekunden halten. Die Übung ist im Stehen oder Sitzen möglich.

7    SCHULTERN ROLLEN


Stehe mit den Beinen hüftbreit. Atme ein und ziehe die Schultern nach oben und nach hinten und presse die Schulterblätter zusammen. Ausatmen und entspannen. 5-10 mal wiederholen. Behalte die Schulterblätter am Ende der Übung in der „zusammengepressten“ Haltung.

8    AUF DEM STUHL ROTIEREN


Sitze gerade und mit beiden Füßen am Boden auf einem Stuhl. Strecke dich und rotiere vorsichtig so weit wie möglich zu einer Seite. 5 Wiederholungen pro Seite.

9    KOPF ROTIEREN


Hilft gegen steifen Nacken. Stehe gerade und breitbeinig. Rotiere den Kopf langsam und vorsichtig nach links und dann nach rechts. 5 Wiederholungen pro Seite.

10    POWER-ÜBUNG


Um in Schwung zu kommen und den Kreislauf zu reaktivieren, helfen 5-10 tiefe Kniebeugen. Gehe so weit du kannst nach unten, ohne dabei den Rücken zu beugen. Beende jede Kniebeuge mit einem kleinen Sprung.

Krafttraining

Einfaches, sicheres und effektives Training

Hast du Schwierigkeiten ausreichend Zeit für dein Training zu finden? Oder willst du wissen, wie du das Beste aus deinem Training machst? Bei Actic Fitness trainieren wir nach dem HIT-Prinzip (Hochintensitätstraining), bei dem man seinen Körper in nur 20 Minuten zeitsparend und effektiv trainiert.

Lies hier mehr über Krafttraining

 

 

Lies mehr zum Thema

Training nach der HIT-Methode

 

 

Wir helfen dir bei deinem Training

Der schnellste Weg in Form zu kommen!

Brauchst du Hilfe bei der Erreichung deines Ziels? Bei Actic Fitness triffst du stets auf qualifizierte und freundliche Trainer, die dich bei deinem Training unterstützen. Wir helfen dir gerne dabei, dich wieder richtig fit zu machen. 

 

 

 

 

 

Kostenlos!

Jetzt kostenlos und unverbindlich testen!

Lerne deinen neuen Trainingspartner Actic Fitness bei einem völlig kostenlosen und unverbindlichen ca. 60-minütigen Probetraining kennen. In einem von unseren rund 20 Fitnessstudios kannst du während dieser Zeit den Fitnessbereich, inkl. professioneller Trainerbetreuung oder einen unserer Gruppenkurse testen.

Teste uns

Teste uns heute kostenlos und unverbindlich!

Los geht’s!