Trainingstipps

Lauftraining am Hügel

Trainiere deine Fitness und Kraft mit Bergauf-Läufen

Fällt es dir schwer, zu Hause zu trainieren? Dann bist du nicht allein. Wie wäre es, wenn du das Training nach draußen verlegst? Für viele kann es sowohl motivierender als auch einfacher sein, und es gibt nichts Besseres als das Gefühl nach einem guten Training! Etwas, das sowohl Spaß macht als auch hart ist, sind Bergauf-Läufe. Bergauf-Läufe sind das wohl bekannteste Training, wenn es um Workouts am Berg geht. Nachfolgend zeigen wir dir zwei Laufübungen aber auch eine Kraft- und Konditionsübung für diejenigen, die nicht so gerne laufen.

Denke daran, dass es wichtig ist, dich vorher richtig aufzuwärmen, insbesondere, wenn es draußen kalt ist. Gib deinem Körper ein paar Minuten mehr Zeit, um richtig warm zu werden. Joggen oder mindestens zehn Minuten schnell laufen eignet sich dafür sehr gut. Mach einige Kniebeugen, Lunges (Ausfallschritte) und große Armkreise, bevor du mit dem tatsächlichen Training beginnst.

Bergauf-Intervalltraining

Suche dir einen relativ flachen Hügel, den du in etwa einer Minute hochjoggen kannst.

Intervall 1: Jogge den Hügel hinauf und laufe mit 75 Prozent des Maximums, was du schaffen könnest. Gehe gemütlich wieder runter. Wiederholen den Lauf ein zweites Mal.

Intervall 2: Laufe die erste Hälfte des Hügels mit 75 Prozent deiner Maximalgeschwindigkeit und erhöhe dann die Geschwindigkeit in der zweiten Hälfte auf 80-85 Prozent. Gehe gemütlich wieder runter. Wiederhole den Lauf zwei weitere Male.

Intervall 3: Beginne mit 75 Prozent. Nach 15 Sekunden steigere dich auf 80-85 Prozent und nach weiteren 15 Sekunden auf 90-95 Prozent. Gehe langsam runter und wiederhole es dreimal.

Versuche keine langen Pausen zu machen und nur den Weg nach unten als Regenerationszeit zu nutzen. Solltest du auf einem Laufband laufen, kannst du den Widerstand auf 0 reduzieren und 90 Sekunden erholen.

Entscheide selbst, ob du den gesamten Intervallkreis erneut ausführen möchtest oder ob er nur eine Runde dauert.

 

Bergauf-Sprints

Suche dir einen relativ steilen Hügel, allerdings solltest du diesen problemlos hochlaufen können. Du solltest in der Lage sein, etwa 30 Sekunden bergauf zu laufen, bevor der Hügel endet. Wärme dich vorher ausreichend auf, bevor du mit den Sprints beginnst.

Intervall 1: 15 Sekunden Sprinten. Nach unten joggen und 30 Sekunden Pause machen. Wiederhole dieses Intervall dreimal.

Intervall 2: 20 Sekunden Sprinten. Nach unten joggen und 40 Sekunden pausieren. Wiederhole dieses Intervall dreimal.

Intervall 3: 30 Sekunden Sprinten. Nach unten joggen. 60 Sekunden erholen. Wiederhole  dieses Intervall dreimal.

Intervall 4: 15 Sekunden sprinten, runter joggen. Ohne Pause dazwischen 20 Sekunden lang hochsprinten, nach unten joggen. Keine Pause machen und 30 Sekunden lang hochsprinten.

4 Minuten Pause machen und dann alles erneut ausführen.

 

Kraft und Fitness am Berg

Nachdem du dich richtig aufgewärmt hast, suche dir einen relativ steilen Hügel. Er muss nicht sehr hoch sein, du solltest 10 große Schritte bergauf machen können. Alternativ kannst du auch eine etwas längere Treppe nutzen.

  1. Mache 10 Ausfallschritte (5 pro Seite) den Hügel hinauf. Stelle sicher, dass du nicht mit Ihrem Oberkörper nach vorne fällst. Verlagere das Gewicht auf den Vorderfuß.
  2. Sobald du die Spitze des Hügels erreicht hast, mache 20 Air Squats. Versuche die Arme über deinen Kopf zu nehmen, ohne dabei mit dem Oberkörper nach vorne zu fallen. Gehe anschließend den Hügel hinunter und schüttle deine Schenkel aus.
  3. Mache 10 Liegestütz. Entweder mit dem Oberkörper nach oben Richtung Hügel (einfacher) oder andersrum, so dass der Oberkörper Richtung Tal und die Füße Richtung Hügelspitze zeigen (schwerer).
  4. Stelle dich auf alle viere, die Hände unter die Schultern und die Knie unter die Hüften. Hebe deine Knie ein paar Zentimeter an und krieche geradeaus und kontrolliert den Hügel hinauf. Ruhe dich zwischendurch aus, wenn es notwendig sein sollte. Versuche, deinen Körper so ruhig wie möglich zu halten.
  5. Gehe den Hügel hinunter und renne dann dreimal den Hügel hinauf, wobei du zwischen den einzelnen Sprints den Hügel langsam hinuntergehen kannst.

Wiederhole die gesamte Übung noch zwei oder drei Mal.

Viel Erfolg!

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