Trainingstipps

Zeit zum Trainieren finden – 6 einfache Grundübungen

Bewegung in den Alltag zu integrieren, muss nicht bedeuten, dass du dich bei jeder Trainingseinheit komplett verausgaben musst. Es geht vielmehr darum, letztlich durch kleine Schritte Ergebnisse zu erzielen, und man muss sich einfach bewusst machen, dass es im Rahmen der täglichen Aktivitäten immer verschiedene Möglichkeiten gibt.

Willst du in Form kommen, hast aber nicht genügend Zeit? Fang doch mit einer 15 Minuten kurzen aber intensiven Trainingseinheit auf dem heimischen Fußboden an! Hier kommen ein paar einfache Übungen, die sich gleichermaßen für Studio und Zuhause eignen. Finde dabei deinen eigenen Schwierigkeitsgrad heraus!

Ausfallschritt

Der Ausfallschritt ist eine gute Beinübung für Oberschenkel und Gesäßmuskulatur.

  1. Stell dich mit den Füßen hüftbreit und mit den Zehen nach vorn zeigend auf. Spanne den Rumpf an und nimm eine stolze Haltung mit Schultern nach hinten und ausgestreckter Brust ein.
  2. Mach mit einem Bein einen großen Schritt nach vorn und senke den Körper soweit ab, dass Knie- und Fußgelenk je einen rechten Winkel bilden.
  3. Stoß dich dann mit dem vorderen Bein wieder ab, sodass du in die Ausgangsposition zurückkommst.
  4. Wiederhole das Gleiche mit dem anderen Bein.

Denk an die stolze Haltung und die aktivierte Rumpfmuskulatur während der gesamten Übung. Das hilft dir, bei den Ausfallschritten die Stabilität und Balance halten zu können.

Kniebeugen

Kniebeugen sind eine gute Übung für Vorder- und Rückseiten der Oberschenkel sowie das Gesäß.

  1. Fang an, indem du die Füße etwas mehr als hüftbreit positionierst und Knie und Zehen in die gleiche Richtung, leicht nach außen, ausrichtest. Fühle eine Spannung zwischen den Schulterblättern und im Rumpf.
  2. Beuge nun die Knie und geh so tief in die Hocke, wie es dir möglich ist. Achte während der gesamten Übung auf eine aktivierte Rumpfmuskulatur und einen aufrechten Oberkörper.
  3. Richte dich dann wieder in einer kontrollierten Bewegung in die Ausgangsposition auf.

Liegestütze

Klassische Liegestütze trainieren vor allem Brust- und rückseitige Armmuskulatur und können auf Knien oder Zehenspitzen ausgeführt werden. Probiere ein wenig, bis du eine angemessene Anstrengung spürst!

  1. Halte den Körper gerade und platziere die Hände in Brusthöhe.
  2. Senke den Körper in einer kontrollierten Bewegung zum Boden hin ab.
  3. Drücke dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück.

Achte während der gesamten Übung darauf, den Rumpf angespannt zu halten. Willst du die Armrückseiten etwas mehr trainieren, probiere schmale Liegestütze aus, bei denen du die Hände gerade und in einer engeren Ausgangsposition sowie die Arme während der Übung dicht am Körper hältst.

Klappmesser

Das Klappmesser ist eine effektive Rumpfübung, bei der gleichermaßen Bauchmuskeln und Hüftbeuger arbeiten müssen.

  1. Lege dich lang auf den Rücken, mit den Armen über den Kopf gestreckt.
  2. Spanne die Rumpfmuskulatur an und führe Füße und Hände weit oben in der Luft zusammen.
  3. Halte die Rumpfspannung, um Arme und Beine in einer kontrollierten Bewegung wieder auf den Boden abzusenken.

Achte darauf, Arme und Beine während der gesamten Übung gerade und die Spannung im Rumpf zu halten. Ist das zu schwierig, kannst du die Bewegung abkürzen, indem du Arme und Beine nicht ganz bis auf den Boden absenkst.

Bretthaltung

Die Bretthaltung ist eine Übung, die viele verschiedene Muskeln anspricht, doch vor allem die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger.

  1. Lege dich hin und stütze den Körper auf Unterarmen und Zehen. Halte den Körper gerade – wie ein Brett halt.
  2. Behalte während der gesamten Übung die Spannung in der Rumpfmuskulatur, und achte darauf, ruhig und tief zu atmen.

Denke daran, mit dem oberen Rücken nicht abzusinken, da dies die Schultern unnötig stark belastet. Weniger schwer ist es, wenn du die Übung auf Knien statt auf den Zehen ausführst. Finde dabei deinen eigenen Schwierigkeitsgrad heraus!

Mountain Climbers

Mit Mountain Climbers steigerst du den Puls und trainierst zugleich die geraden und schrägen Bauchmuskeln sowie die Hüftbeuger.

  1. Nimm die Liegestützposition mit Händen und Zehen am Boden ein.
  2. Spanne die Bauchmuskulatur an, und hebe ein Knie in Richtung Brust.
  3. Bewege dich dann wieder in die Ausgangsposition zurück und wiederhole die Übung mit dem anderen Bein.

Achte darauf, den Körper während der gesamten Übung gerade zu halten. Mit schnelleren Bewegungen kannst du den Puls erhöhen.

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